Combien de séries et répétitions pour le Turkish Get‑Up ?
Guide pratique et fondé sur les principes de l'entraînement : plages séries/répétitions, fréquence, progression hebdo et signaux pour ajouter du poids ou des répétitions au Turkish get‑up.
Photo by RepBro.
Réponse directe : Pour la plupart des pratiquants, suivez des plages claires selon l'objectif — force : 3–5 séries de 3–6 répétitions par côté ; hypertrophie : 3–6 séries de 6–12 ; endurance : 2–4 séries de 12–20+ — 1–3 fois par semaine selon la priorité et le reste.
Pourquoi ces plages et comment le Turkish get‑up s'intègre‑t‑il dans un plan ?
Le Turkish get‑up (TGU) est à la fois un exercice de force, de stabilité et de mobilité. Les principes d'entraînement valables pour d'autres mouvements s'appliquent : faible répétition et intensité élevée pour la force ; répétitions modérées et volume pour l'hypertrophie ; répétitions élevées et charge légère pour l'endurance.
Quelles séries et répétitions selon mon objectif ?
| Objectif | Séries par séance | Répétitions par côté | Fréquence par semaine | Intensité / repères |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–3 | Charge élevée, RPE 7–9, pauses longues |
| Hypertrophie | 3–6 | 6–12 | 2–3 | Charge modérée, RPE 6–8, contrôler tempo |
| Endurance / conditionnement | 2–4 | 12–20+ | 1–3 | Charge légère, rythme soutenu, respirations régulières |
Notes : « par côté » signifie faire la séquence complète avec un bras, puis répéter de l'autre côté. Le TGU est exigeant : comptez le nombre total de répétitions et évitez d'atteindre l'échec technique.
Comment progresser semaine après semaine ?
Progression recommandée (principe échelonné et sûr) :
- Priorisez l'augmentation des répétitions tant que la technique est irréprochable. Exemple : augmentez 1 répétition par côté chaque séance jusqu'à atteindre la limite haute de la plage cible.
- Une fois la plage haute atteinte (par ex. 6 pour objectif force ou 12 pour hypertrophie), augmentez la charge de la plus petite incrémentation disponible (souvent +1–2 kg) et revenez au bas de la plage.
- Alternativement, utilisez la progression par RPE : si la série se fait à RPE ≤7 et la technique reste parfaite, augmentez le poids.
Exemple concret (hypertrophie) :
- Semaine 1 : 3x6 par côté avec 8 kg (≈18 lb)
- Semaine 2 : 3x7 par côté
- Semaine 3 : 3x8 par côté
- Semaine 4 : augmenter à 10 kg, revenir à 3x6 Répéter ce cycle en conservant la qualité technique.
Quand ajouter du poids plutôt que des répétitions ?
Signaux pour ajouter du poids :
- Vous terminez toutes les séries au sommet de la plage ciblée (p. ex. 6/6 pour force) avec RPE ≤7 et technique parfaite.
- Les transitions (se lever/descendre) sont rapides et contrôlées sans perte d'alignement.
Signaux pour ajouter des répétitions :
- La charge actuelle est techniquement gérable mais vous n'êtes pas encore au haut de la plage.
- Vous travaillez l'endurance ou la capacité à maintenir la tension sur la séquence.
Si la technique casse (dos arrondi, hanches qui cèdent, rotation excessive de l'épaule) ou si la douleur aiguë apparaît, réduisez charge/répétitions et consultez un professionnel.
Quelle fréquence choisir ?
- Skill/technique : 2–3 séances légères par semaine aident à automatiser la séquence.
- Charge lourde : 1–2 séances lourdes par semaine, espacées pour permettre récupération.
- Pour la plupart : 2 séances par semaine (une axée sur la charge/force, une sur volume/technique) est un bon compromis.
Exemple de microcycle hebdomadaire
- Force (2 séances) :
- Jour A : 4x4 par côté à charge lourde (RPE 7–8)
- Jour B : 3x6 par côté à charge modérée, tempo contrôlé
- Hypertrophie (2–3 séances) :
- Jour A : 4x8 par côté
- Jour B : 3x10 par côté, travail de transitions lentes
- Endurance :
- 2 séances courtes : 3x15 par côté en circuit, pause courte
Progression hebdo : +1 répétition par séance ou augmenter charge de +1–2 kg lorsque les répétitions cibles sont maîtrisées.
Comparaison rapide : augmenter les répétitions vs augmenter le poids
| Critère | Augmenter répétitions | Augmenter poids |
|---|---|---|
| Objectif courant | Endurance, volume | Force, force spécifique |
| RPE déclencheur | Série facile (≤7) mais technique ok | Série à limite haute de plage avec bonne technique |
| Risque | Fatigue accumulée si trop haut | Surcharge si technique décroît |
Sécurité et signaux d'arrêt
Arrêtez immédiatement en présence d'une douleur vive, d'une perte de coordination soudaine, ou si vous perdez le contrôle du poids. Ne forcez pas la dernière répétition au détriment de la posture. Consultez un professionnel de santé ou un coach qualifié si vous avez une blessure connue ou des doutes sur la technique.
Limitations — ce que ni les applis ni un article ne peuvent faire
- Aucune app ou guide ne peut voir ou corriger votre technique en temps réel ; un coach présent est nécessaire pour corriger défauts subtils.
- Les douleurs persistantes, pathologies articulaires ou rééducation demandent l'avis d'un kinésithérapeute ou médecin du sport.
- Un plan ne produit des résultats que si vous êtes régulier ; la cohérence prime sur l'application choisie.
Pour suivre précisément vos séries, répétitions et progressions, des applications comme RepBro peuvent aider, mais elles ne remplacent pas un retour vidéo d'un coach.
En résumé : adaptez séries/répétitions à votre objectif, progressez d'abord en répétitions tant que la technique est stable, puis augmentez le poids par petits incréments. Pratiquez 1–3 fois par semaine selon priorité et assurez‑vous de garder la qualité du mouvement.
Sources et principes utilisés : consensus de la pratique d'entraînement (régimes de répétitions pour force/hypertrophie/endurance), principes de progression progressive et de surcharge progressive. Toujours adapter à la tolérance individuelle.
Frequently asked questions
- Combien de séries et répétitions du Turkish get‑up pour la force ?
- Pour la force : 3–5 séries de 3–6 répétitions par côté, 2–3 fois par semaine. Priorisez la qualité technique et des charges proches d'un effort de 7–9/10. Préférez charges plus lourdes et bas volume total si l'objectif principal est la force.
- Combien pour l'hypertrophie avec le Turkish get‑up ?
- Pour hypertrophie : 3–6 séries de 6–12 répétitions par côté, 2–3 fois par semaine. Maintenez une intensité modérée (RPE 6–8), contrôlez les transitions et accumulatez 8–18 séries hebdomadaires pour les mouvements impliqués.
- Combien pour l'endurance ou le conditionnement ?
- Pour endurance : 2–4 séries de 12–20+ répétitions par côté, 1–3 fois par semaine. Utilisez charges légères à modérées, tempo fluide et courtes pauses. L'objectif est la capacité à répéter la séquence complète sans perte technique.
