Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Floor Press?
Konkrete Sätze, Wiederholungen und Frequenz für Floor Press nach Ziel (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer). Progressionsregeln, Wann Gewicht vs. Wiederholungen erhöhen.
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Antwort (kurz):
Für Kraft ziehst du 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen; für Hypertrophie 3–5 Sätze mit 6–12 (bis 15) Wiederholungen; für Kraftausdauer 2–4 Sätze mit 12–20. Trainiere die Floor Press 1–3× pro Woche und folge einfachen Progressionsregeln (mehr Reps bis Obergrenze, dann Gewicht erhöhen).
Für welches Ziel eignet sich die Floor Press am besten?
Die Floor Press reduziert Schulterbewegung und betont die obere Brust und Trizeps. Sie eignet sich für:
- Maximalkraftarbeit in der obersten Press-Range (vor allem für die Lockout-Phase).
- Hypertrophie, wenn sie als ein Teil des drückenden Volumens eingesetzt wird.
- Technikorientierte Arbeit bei Schulterproblemen (nicht immer, erst ärztlich abklären).
Wähle das Satz-/Wiederholungsfenster entsprechend deinem Ziel (siehe Tabelle unten).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich pro Ziel machen?
Die folgenden Bereiche reflektieren sportwissenschaftliche Konsensempfehlungen für drückende Übungen:
| Ziel | Sätze pro Satz | Wiederholungen | Intensität (% 1RM) | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–6 Sätze | 1–5 Wdh. | ≈85–95% | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–5 Sätze | 6–12 (bis 15) Wdh. | ≈60–80% | 60–120 s |
| Kraftausdauer | 2–4 Sätze | 12–20 Wdh. | ≈40–60% | 30–60 s |
Beachte: Gesamtwöchentliches Volumen für die drückende Muskulatur (Brust, vordere Schulter, Trizeps) ist wichtiger als die exakte Übung. Für Hypertrophie streben viele Quellen 8–20 Sätze/Woche pro Muskelgruppe an.
Wie oft pro Woche sollte ich Floor Press einbauen?
- Kraftfokus: 1–3× pro Woche, abhängig von Gesamtvolumen und Erholungsfähigkeit.
- Hypertrophie: 1–3× pro Woche, so dass das Übungsspezifische Volumen in deine Wochenplanung passt.
- Kraftausdauer: 1–2× pro Woche als Ergänzung.
Verteile die Belastung so, dass die Summe der drückenden Arbeit je Woche im Zielbereich liegt.
Wie progradiere ich Woche zu Woche?
Einfache, evidenzbasierte Progressionsregeln:
- Lineare Progression (Anfänger bis Fortgeschrittener): Erhöhe das Gewicht um kleine Schritte (≈2,5–5% oder 1–2,5 kg) wenn du die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen in zwei aufeinanderfolgenden Sessions sauber schaffst.
- RPE/Gebrauch: Wenn du im Zielbereich arbeitest und RPE ≤7 auftritt, kannst du Gewicht hinzufügen. Wenn RPE ≥9 zu früh, reduziere Last oder Wiederholungen.
- Volumen-Progression (Hypertrophie): Wenn du nicht mehr Gewicht hinzufügen kannst, erhöhe Wiederholungen oder Sätze bis zu einem vernünftigen Wochenmaximum.
Praktisch: Wenn dein Ziel 6–8 Wdh. ist und du zwei Sessions hintereinander 8+ Wdh. in allen Arbeitssätzen schaffst, erhöhe das Gewicht leicht.
Wann erhöhe ich das Gewicht und wann die Wiederholungen?
Klare Signale:
- Erhöhe Gewicht, wenn du die obere Grenze deines Rep-Bereichs in allen Arbeitssätzen für 1–2 Sessions sauber erreichst und das RPE moderat ist (≤8).
- Erhöhe Wiederholungen, wenn du technikgerecht arbeiten kannst, aber noch nicht die obere Grenze erreicht hast; das ist nützlich, wenn kleine Gewichtssprünge fehlen.
- Wenn du bei der unteren Rep-Grenze regelmäßig versagst oder RPE konstant ≥9, reduziere Gewicht oder reduziere Volumen/erhole länger.
Praktisches Beispiel: Ziel 6–8 Wdh. — schaffst du 8/8/8 in zwei Sessions, addiere 1,25–2,5 kg und arbeite wieder auf 6 Wdh. herunter.
Technik- und Sicherheitshinweise
- Stoppe sofort bei stechendem oder scharfem Schmerz. Schmerzen an Schulter oder Ellenbogen erfordern ärztliche bzw. physiotherapeutische Abklärung.
- Die Floor Press endet auf dem Boden — kontrolliere Ellenbogenwinkel und halte corespannung. Keine ruckartigen Bewegungen.
- Ein Spotter oder Sicherheitsablagen sind bei schweren Versuchen sinnvoll.
Sicherheit: Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Beratung. Bei bestehenden Beschwerden konsultiere eine medizinische Fachperson.
Wie passt die Floor Press in ein komplettes Programm?
- Kombiniere mit schweren Grundübungen (z. B. Bankdrücken, Schrägbank) nach Priorität.
- Plane Gesamtvolumen: Wenn du z. B. 12 Arbeitszüge/Woche für Brust anpeilst, können 6–9 Sätze auf der Floor Press ein sinnvoller Anteil sein.
- Variiere Intensität und Volumen über Wochen (z. B. 3–4 Wochen Aufbau, 1 Deload-Woche).
Zum Tracken von Sätzen, Wiederholungen und Progression kann eine Trainings-App helfen; als Option ist RepBro nützlich.
Wann ist ein Deload sinnvoll?
Wenn Leistungswerte stagnieren, Müdigkeit zunimmt oder Schlaf/Stress schlechter werden, plane eine Woche mit reduziertem Volumen oder Intensität (z. B. 40–60% gewohnte Last oder halbe Satzanzahl).
Einschränkungen (Limitations)
- Keine App oder KI kann deine Technik live korrigieren — Videoanalyse mit einem qualifizierten Coach ist oft nötig.
- Bei Verletzungen oder Reha-Bedarf ist eine Untersuchung durch Arzt/Physio unabdingbar.
- Ein Trainingsplan wirkt nur bei konsequenter Umsetzung; individuelle Erholung, Ernährung und Schlaf beeinflussen Ergebnisse.
Wenn du konkrete Zahlen für dein aktuelles 1RM, Trainingserfahrung und Wochenplanung nennst, kann ich dir helfen, ein konkretes Satz-/Wiederholungsprogramm vorzuschlagen. Ich kann jedoch keine Ferndiagnose oder Heilversprechen geben.
Frequently asked questions
- Wie viele Sätze und Wiederholungen für Kraft beim Floor Press?
- Für Kraft: 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen, arbeitet mit schweren Lasten (≈85–95% 1RM), lange Pausen (3–5 Minuten). Trainiere die Floor Press 1–3× pro Woche und priorisiere technische Qualität vor Volumen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau (Hypertrophie)?
- Für Hypertrophie: 3–5 Sätze à 6–12 (bis 15) Wiederholungen pro Übung, moderates Gewicht (≈60–80% 1RM), Pausen 60–120 Sekunden. Sammle 8–20 Sätze pro Woche für die drückenden Muskulatur insgesamt.
- Wie viele Wiederholungen für Kraftausdauer beim Floor Press?
- Für Kraftausdauer: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen mit leichteren Lasten (≈40–60% 1RM) und kurzen Pausen (30–60 Sekunden). Nutze das selten als primäre Übung, eher ergänzend für Volumen und Kondition.
